普段の食事のこんなところに塩分が含まれている

おもな食品の1食あたりの塩分含有量を図2に示しました。
ご飯や肉、魚、卵などの生鮮食品は、ほとんど塩分を含みません。もちろんこれらを調理すれば塩分が増えますし、使用する調味料や使用量で塩分量は大きく変わります（図3）。
また、市販の惣菜やハムやチーズなどの加工食品も、ものによって塩分量が大きく違います。それぞれに塩分を多く含む食品、比較的少ない食品を把握し、量や組み合わせを調整して自分にあった食事を摂るようにしましょう。

図2：食品1食あたりの塩分含有量

図3：調味料大さじ1の塩分含有量

調理、食事、外食時の減塩の工夫

①作るとき

◆おかずは比較的塩分を多く使う煮物、汁物だけに偏らないようにしましょう。
焼き物や揚げ物など、香ばしさを活かした料理を組み合わせましょう。
◆塩分を含まない調味料を利用しましょう。
塩味以外の辛味や酸味、また香りなどを上手に活かすことで、美味しく減塩できます。
香辛料：こしょう、とうがらし、山椒、からし、わさび
香味野菜：しそ、みょうが、みつば、パセリ、にんにく、しょうが
柑橘類：レモン、かぼす、ゆず、オレンジ　
その他　お酢

②食べるとき

◆しょうゆ、ソースはかけるのではなく、つけましょう。
◆薄味だからといって食べ過ぎてはいけません。

③外食をするとき

◆塩分の多いものは、少し残して調整しましょう。
外食をする時や市販の惣菜を買って食べる時は、どうしても塩分が多くなってしまいます。漬物や汁物、ソース、たれなどは、少し残して塩分を調整しましょう。